نظام غذائي للتضخيم وكل ما تحتاجه
نظام غذائي للتضخيم، هو أمر أساسي لكل شخص يريد تضخيم العضلات والرفع من مستوى الكتلة العضلية في الجسم. نحن نعرف أن ممارسة رياضة اللياقة البدنية مهمة. ولكن إذا لم تكن مصحوبة بنظام غذائي غني بالسعرات الحرارية، والبروتين والكربوهيدرات. في هذه الحالة لن تحصل على أي عضلات وبالمقابل ستخسر الكثير من الوزن.
اقرأ أيضا: طريقة استعمال زبدة الفول السوداني لتضخيم العضلات.
ماهو تضخيم العضلات
أقسام الموضوع
تضخيم العضلات، هو القيام بإجهاد العضلات بالتمارين الرياضية و تمارين اللياقة البدنية حتى تضعف وتهدم. وبعدها يتم إعادة بنائها عن طريق الغذاء والأطعمة الغنية بالبروتينات لتصبح أكبر وأضخم من ذي قبل.
تمارين تضخيم العضلات لا تكون عشوائية، بل هي عبارة عن تمارين دقيقة وكل عضلة لها تمارين خاصة بها من أجل تكبيرها. كما أن نظام غذائي للتضخيم الذي يتم اتباعه من أجل تكبير العضلات هو نظام مدروس جدا. إذا لنتعرف على نظام غذائي للتضخيم.
اقرأ أيضا: السبيرولينا لتكبير العضلات بسرعة.
نظام غذائي للتضخيم السريع
نقدم لكم هنا نظام غذائي للتضخيم السريع. هذا النظام الغذائي معمول للأشخاص اللذين تلزمهم 3000 سعرة حرارية. ومن الضروري فيه تناول ستة وجبات باليوم متفرقة على النحو التالي:
- الوجبة الأولى:
يجب أن تكون مع الساعة الثامنة صباحا، وتحتاج فيها إلى تناول مايلي:
- كأس من عصير الليمون (البرتقال).
- ثلات بيضات مقلية.
- 20 جرام من زبدة الفول السوداني.
- حوالي 70 جرام من الشوفان.
- الوجبة الثانية:
وتكون عند الساعة العاشرة والنصف. ويجب أن تحتوي على الأغذية التالية:
- حبة موز واحدة.
- 20 جرام من اللوز الحلو.
- الوجبة الثالثة:
وتكون هذه الوجبة عند الواحدة ظهرا. ويجب أن تحتوي على الأطعمة التالية:
- 80 جرام من صدر الدجاج مشوي أو مصلوق، لكن يفضل أن يكون مقلي.
- 400 جرام من المعكرونة.
- سلطة خضراء مع المايونيز وزيت الزيتون.
- الوجبة الرابعة:
هذه الوجبة تكون مع الثالثة أو الرابعة عصرا، ويجب أن تكون قبل القيام بالتمارين الرياضية بساعتين. ومكونات هذه الوجبة هي كالأتي:
- 80 جرام من صدر الدجاج المقلي أو المصلوق أو المشوي.
- 300 جرام من الأرز المصلوق.
- الوجبة الخامسة:
هذه الوجبة تؤخذ مع الساعة السادسة مساءا. وهي تحتوي على الأغذية التالية:
- حبة موز واحدة.
- كأس من القهوة السوداء خالية من السكر.
- الوجبة السادسة:
هذه الوجبة تكون مع السادسة ليلا عند العشاء، وبعد التمرين وتتكون هذه الوجبة مما يلي:
- ثلات بيضات مصلوقة أو مقلية.
- ملعقة زيت الزيتون كبيرة الحجم.
- بطاطس مصلوقة.
اقرأ أيضا: خميرة الشعير لبناء العضلات.
مكملات غذائية لتضخيم العضلات بدون نظام غذائي للتضخيم
هذه أفضل مكملات غذائية لتضخيم العضلات، ولكن يجب مصحوبة بنظام غذائي للتضخيم و تكبير العضلات. حيث أنها تعتبر أشياء مكملة للغذاء والأطعمة التي يتناولها الشخص. بمعنى أن الشيء الأساسي هو الوجبات الغذائية. وإليكم أنواع المكملات الغذائية الخاصة بالتضخيم:
- الكرياتين: يقوم هذا المكمل الغذائي بالمساعدة على زيادة الكتلة العضلية. وذلك عن طريق تحفيز إنتاج الهرمونات التي تقوم بتكبير العضلة. وهو يعتبر أفضل مكمل غذائي للتضخيم.
- البروتين: من بين المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين هي “الواي بروتين”، و “الكازين”، و”مصل اللبن”، و “بروتين الصويا”، و “الماس جينر” و “البروكومبلكس جينر” و “الماس فوزين” و “السرياس ماس” و “سوبر ماس جينر”.
ملاحظة: إذا تم تناول كميات أكثر من الازم من البروتين، فإنها لا تؤثر على العضلات في هذه الحالة. ولهذا يجب تناول كميات مدروسة ومحددة من أجل بناء العضلات.
- حمض HMB: وهو ضروري جدا لتكبير العضلات، لأنه يساعد على منع انهيار العضلة بسبب كثرة التمارين. وهو مهم جدا من أجل أن يستفيد الجسم من البروتينات التي يتناولها.
- البلاتينيوم هيدرو واي: ويعتبر من أكثر أنواع المكملات الغذائية الأسرع امتصاصا. وهو من الجيد استخدامه في مرحلة التنشيف العضلي لخلوه من الكربوهيدرات والدهون. كما يحتوي على حوالي 30 جرام من البروتين في كل ملعقة.
- البيتا ألانين: وهو عبارة عن حمض أميني يساعد على خفض تعب العضلات، ويجعلها أكثر قوة وتحمل للتمارين الرياضية. وهو يعطي نتيجة فعالة إذا تم استخدام مع التمارين الرياضية ونظام غذائي خاص بالتضخيم.
بناء العضلات بدون مكملات غذائية مع الدكتور بيرج
- بعض الناس لديهم اعتقاد بأن بناء العضلات يحتاج إلى رفع الأنسولين. حيث يقومون بزيادة نسبة الكربوهيدرات في الأكل، والتي تحفز إفراز هرمون الأنسولين. وهذا الأمر يؤدي إلى إصابة الشخص بمقاومة الأنسولين. مقاومة الأنسولين هذه تمنع امتصاص البروتين بشكل جيد.
- هذا يعني انك تحاول بناء عضلاتك، لكن الأنسولين لديك يقاوم امتصاص البروتين والذي يعتبر أساسي لبناء العضلات.
- ينصح الدكتور بيرج بتناول وجبتين في اليوم، وذلك إن كان الشخص يود بناء عضلاته. والقيام باتباع الحد الأدنى للصيام المتقطع، والذي هو 16 لاساعة. بهذه الطريقة تصبح مدة تناول الطعام 8 ساعات ومدة 16 ساعة. بمعنى إذا تناولت وجبتك على الساعة العاشرة صباحا، فإن الوجبة الثانية يجب أن تكون في الساعة السادسة مساءا.
- إن الصيام المتقطع يقوم بزيادة رفع هرمون النمو. بعد أن تطبق هذا الصيام، فعليك القيام بزيادة مدته أكثر شيئا فشيئا إلى حين الوصول إلى 21 ساعة من الصيام. حينها تبقى فقط ثلات ساعات الأكل.
- عليك التأكد من السعرات الحرارية الكافية في طعامك. حيث أن نقص الطعام في وجبتك سيصعب بناء العضلات وتضخيمها.
- عليك حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها. يحتاج الشخص العادي إلى 5000 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة.
- العامل المهم الأخر هو حجم التمرين، لهذا عليك ممارسة التمارين الرياضية الكافية، واستعمال الأوزان الثقيلة. والإستمرار على هذه التمارين حتى تشعر بالألم، فهذا الأمر هو الذي سيؤثر على عضلاتك.
- يمكنك تناول الحد الأقصى من الكربوهيدرات، مع الحرص على عدم تجاوز 50 جرام. وهذا يعتمد على عمرك أيضا، فإن كنت صغير السن يمكنك 70 جرام من الكربوهيدرات. لكن مع الحرص على عدم تجاوز هذا المقدار. هذه الطريقة تساعدك أيضا في الحفاظ على الأنسولين في نسبته الطبيعية، الأمر الذي يساهم في بناء العضلات بدون نظام غذائي للتضخيم.
ملاحظة: إن اتباعك لهذه الأمور سيساعدك على امتصاص البروتين والأحماض الأمينية التي تحتاجها من أجل تضخيم العضلات. وهذا نظام غذائي للتضخيم صحي وجيد.
- عليك الحصول على البروتين الكامل، وهو متوفر في البيض والسمك والأفوكادو.
- لا تبنى العضلات بالبروتين لوحده، فالعضلات تحتاج إلى عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم، والمغنسيوم، والفيتامين B، والفيتامين D، والبوتاسيوم.
- ينصح الدكتور بيرج باتباع حمية الكيتو الصحيحة من أجل بناء العضلات.
- الكورتيزول، وهو عبارة عن هرمون التوتر ومدمر كبير للعضلات، وهو يقوم بإبطاء عملية بناء العضلات. ويتم تحفيز إنتاجه بسبب قلة النوم. لهذا فالنوم بشكل كاف يساعد على زيادة هرمون النمو، وبالتالي بناء العضلات ويقضي على هرمون الكورتيزول.
- حافظ على مستوى توترك منخفضا قدر الإمكان، لأنه يحفز هرمون الكورتيزول المسؤول عن إضعاف العضلات.
ماهو التضخيم النظيف والتضخيم القدر
- التضخيم المظيف: هذا النوع من التضخيم يتم فيه زيادة كمية الغذاء الذي يتم تناوله، وبطريقة محسوبة ودقيقة. حيث تضاف ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية فوق الإحتياج اليومي من السعرات الحرارية. وهذا يساعد على بناء العضلات. وهو تضخيم صحي، حيث يتم فيه زيادة الكتلة العضلية في الجسم مع زيادة قليلة جدا من الدهون. حيث يعتمد على نظام غذائي للتضخيم صحي.
- التضخيم القذر: يتم فيه زيادة السعرات الحرارية بنسبة كبيرة، وبطريقة عشوائية وغير محسوبة. فهذا النوع من التضخيم لا يتناول فيه الشخص 500 سعرة حرارية فقط، إنما يتجاوز هذه النسبة بكثير. الأمر الذي يؤدي إلى زيادة كبيرة في الدهون بالتزامن مع زيادة الكتلة العضلية.
خرافات بناء العضلات
هذه أكثر خرافات نظام غذائي للتضخيم وبناء العضلات الأكثر انتشارا مع الدكتور بيرج و توماس ديلاوز:
- الخرافة الأولى: نحتاج إلى الكربوهيدرات لبناء العضلات.
وهذا أمر خاطيء، لأن الكربوهيدرات تسبب في الإصابة بمقاومة الأنسولين. الأمر الذي يمنع الجسم من امتصاص البروتين والمواد المهمة لبناء العضلات، وبالتالي تضعف العضلة.
- الخرافة الثانية: نحتاج إلى الكثير من البروتين لبناء العضلات.
وهذا أمر غير صحيح، لأن تناول كمية ضخمة من البروتين يؤدي إلى تحوليها إلى سكريات. والسكر يرفع الأنسولين، والذي يسبب في هدم العضلات بدل بنائها. لهذا ينصح بتناول كميات محسوبة ومدروسة من البروتين.
- الخرافة الثالتة: بناء كتلة عضلية أكبر سيحرق دهونا أكثر.
وهذا أمر خاطيء تماما، فبناء الكتلة العضلية بشكل أكبر سيزيد القدرة على حرق السعرات الحرارية وليس الدهون. لهذا تجنب التضخيم القذر والذي يزيد الدهون في الجسم، واستبدله بالتضخيم النظيف.
المراجع:
نظام غذائي للتضخيم-موسوعة الطب.
ملاحظة: تناول كمية ضخمة من البروتين يؤدي إلى تحوليها إلى سكريات. والسكر يرفع الأنسولين، والذي يسبب في هدم العضلات بدل بنائها. لهذا ينصح بتناول كميات محسوبة ومدروسة من البروتين.
الكربوهيدرات تسبب في الإصابة بمقاومة الأنسولين. الأمر الذي يمنع الجسم من امتصاص البروتين والمواد المهمة لبناء العضلات، وبالتالي تضعف العضلة.
نحن نرحب بجميع تعاليقكم واستفساراتكم حول موضوع تضخيم العضلات. وسنجيب عنها في أقرب وقت ممكن وشكرا لكم.
0649785258
Assmae kassimi
0622100472
Thanks so much for the post.Really thank you! Keep writing.generic cialis
amoxicillin 825
plaquenil sulfate
plaquenil capsule
disulfiram 250 mg price
propecia generic cost
buy viagra online prices
advair canada cost
strattera 100 mg capsule
plaquenil 0.2
viagra price with prescription
generic bupropion
average price of levitra
levitra brand prices
zoloft prices 100mg
erythromycin pharmacy
flagyl buy online
viagra in india online purchase
abilify discount canada
strattera 60 mg capsule
buy zoloft 100mg
generic viagra cheapest
buy generic plaquenil
buy arimidex pills
female viagra united states
sildenafil over the counter india
generic trental
how to get over the counter viagra
erythromycin buy canada
900 mg trazodone
suhagra price
generic cialis where to buy
atarax 25 mg tablet price
cheap cialis india
antabuse ordering
singulair 10mg price uk
compare amoxicillin prices
elavil over the counter
erythromycin cap 250mg
baclofen generic
levitra purchase usa
fluoxetine 20 mg for sale
fluoxetine buy online india
quineprox 200 mg
where can i buy motrin 800 mg
tadalafil soft tabs
dapoxetine
plaquenil 800 mg
buy viagra australia online
finance homework
buying cialis in mexico
online homework help
plaquenil 200mg cost
direct lending
custom essay writing service
business assignment help
ampicillin cost in india
cheap viagra online fast delivery
loans without a cosigner
prozac prescription cost
can you buy viagra in australia
loan payment formula
where can i get amoxicillin 875
buy zoloft usa
ampicillin 500mg buy
prescription drugs online pharmacy australian pharmacy canadian pharmacy online
payday advance
viagra for women 2013
homework help services
plavix tablet price
levitra generic cheap
best loan consolidation
compare and contrast writing
celexa 20 mg pill
i need money
college homework
not a payday loan
tribal installment loans
essays about yourself for college
kamagra jelly pay with paypal
cheap viagra in united states
can you buy advair over the counter
buy effexor online usa without prescription
Inferior the potentiality can other a short precisely thickness tissue. buy cialis online Awmchz ncdmfp cialis buying online cialis tadalafil
problem solution essay
online loans with monthly payments
online pharmacy viagra https://canadiantrypharmacy.com – canadian pharmacy
buy viagra online prescription
massmutual life insurance
vgel
usa insurance for veterans
plaquenil for sarcoidosis
triple a auto insurance
online pharmacy canada http://viaciabox.com – canadian pharmacy best canadian online pharmacy
write my homework for me
Kudos. Plenty of facts.
http://canadian1pharmacy.com cialis generic
help me write
money fast and free
Cheers. An abundance of write ups., kamagra vendita online https://kamagrahome.com kamagra soft
best online cialis pharmacy
mortgage loan rates
personal statement service
loan from
vermox canada
cialis daily online
college essay guy activities
to scrutinize more than entire knockdown to descry a science canadian pharmacy cialis Like you may make gastric side effects.
payday loans in dayton ohio
quineprox 90
effexor over the counter
loans in atlanta ga
instant payday loan lenders
doctor search engine speedy kamagra com https://www.goldkamagra.com – kamagra 100
buy suhagra 100mg
cialis pharmacy online uk
speedy payday loans
essay writing assistance
viagra online safe
fast no credit check loans
over the counter viagra substitute
canada viagra otc
http://www.loansonline1.com payday loans online fast deposit
write coursework
custom essay papers
1950 mg ashwagandha
biaxin for uti
car insurance uk
Wow plenty of good info., kamagra 100mg discount http://www.kamagrapolo.com kamagra jelly
essay writing accounts
online albuterol prescription
cost for generic albuterol
top auto insurance companies
https://www.withoutvisit.com brand viagra without a doctor prescription
clomid price canada
augmentin capsules 875 mg
website to write essay
application letters
buy car insurance
mortgage lenders for bad credit
pill clonidine
http://www.loansonline1.com payday loans quick loan
zithromax allergy symptoms
motrin 800 gel
paxil cr
life insurance for seniors over 80
mexican viagra viagra viagra price comparison
writing a critical analysis essay
viagra for sale buying viagra online cheap viagra 100mg
lopressor generic brand
http://withoutdct.com – viagra generic
https://cialis20walmart.com q serve medicamento cialis
https://viagrabun.com – buy viagra without prescription
generic viagra and cialis
viagra online usa
viagra commercial actress name asian
cost of kamagra
kamagra forum doctissimo
kamagra store reviews
viagra natural chino
cost per pill for generic viagra in mexico
what is the generic drug for viagra
cialis vs viagra dosage
cialis super active plus canada
effectiveness of cialis vs viagra vs levitra price
kamagra customer reviews
https://kamajel.com/
kamagra gold 100mg
vardenafil for women
5mg cialis for daily use
https://cialistak.com/
cialis coupon 2016 $200
kamagra shop deutschland erfahrungen
kamagra com
sildenafil and dapoxetine tablets super kamagra
viagra generico preГ§o ultrafarma
viagra professional generic
viagra ad actress football jersey
can you buy generic cialis over the counter
equivalent doses of cialis and viagra
what is the maximum dose for cialis
kamagra forum romania
kamagra oral jelly forum hr
kamagra gold reviews
viagra tv commercial brunette actress
viagra coupon
viagra samples coupons from pfizer
kamagra oral jelly sale
kamagra gold from ajanta pharma
kamagra usa
cheapest brand viagra online
viagra generic canada discount
black viagra commercial actress
buy generic cialis online usa
cialis prices usa
price comparison of viagra cialis levitra
kamagra jelly kopen rotterdam
kamagra oral jelly 100mg uk
kamagra 100mg tablets review
viagra cialis canadian pharmacy
https://viagraofc.com/
viagra feminino comprar
life insurance quotes for seniors
kamagra customer reviews
kamagra jelly india for sell
kamagra 100mg tablets reviews
viagra super active plus uk
viagra vs cialis comparison side effects
viagra prices at walmart or sam s club
walgreens cost for cialis 20 mg tablets
cialis generico opinion
5mg cialis daily side effects
viagra super active review
https://viagraofc.com/
cialis vs viagra cost comparison