عناصر اللياقة البدنية في 7 نقاط وطريقة التضخيم

عناصر اللياقة البدنية في 7 نقاط وطريقة التضخيم

عناصر اللياقة البدنية: كل ما يخص اللياقة البدنية

عناصر اللياقة البدنية، قبل التعرف على هذه العناصر يتوجب عليك معرفة ما المقصود باللياقة البدنية. اللياقة البدنية مفهومها في الوقت الحالي، هو الجهد ومدى الكفاءة والقدرة القلبية التنفسية. أما قديما فاللياقة البدنية كانت تقاس بالقوة، والكتلة العضلية في جسم الشخص.

اقرأ أيضا: جهاز منزلي لتضخيم العضلات.

ماهي فوائد اللياقة البدنية

لنعرف أولا ماهي عناصر اللياقة البدنية؟ ترتبط اللياقة البدنية ارتباطا وثيقا بصحة القلب، والرئتين والجسم بصفة عامة. لهذا فالحصول على لياقة بدنية عالية له العديد من الفوائد ومنها مايلي:

  • تساعد اللياقة البدنية على التخفيف من مظاهر الشيخوخة. فالشخص الذي يمتلك لياقة بدنية عالية يكون مظهره أصغر من الشخص الذي ليست لديه لياقة بدنية.
  • تحسن من عمل الجهاز العضي والتنفسي.
  • تحافظ على الوزن المثالي للجسم.
  • تساعد على التخسيس وإنقاص الوزن.
  • تساعد على الوقاية من الأمراض، وخصوصا الأمراض التنفسية وأمراض القلب والشرايين.
  • تساعد على شد الجسم والعضلات.
  • تقوم بتقوية أوثار العضلات والمفاصل.
  • تقوم بحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة وتحويلها إلى طاقة يستفيد منها الجسم.
  • تساعد على التخفيف من التوتر والعصبية وتقي من تعب الأعصاب.
  • تجعل الجسم يقاوم التعب وتقوي جهاز المناعة.
  • الشخص الذي يمتلك لياقة بدنية يكون واثق من نفسه.

اقرأ أيضا: نظام غذائي لتضخيم العضلات بسرعة.

عناصر اللياقة البدنية

ماهي عناصر اللياقة البدنية

عناصر اللياقة البدنية، معناها الصفات التي يجب أن تكون في جسمك لكي يطلق عليك لقب لائق بدنيا. تعتمد هذه العناصر على العديد من الأشياء وهي كالأتي:

  • القوة العضلية: وتقاس بمدى قوة العضلات على القيام بمجهودات كبيرة وقوية، مثل حمل جسم بثقل معين. وكلما كانت المقاومة التي تقدر عليها عالية كلما يعني بأن قوتك العضلية عالية. وتختلف القوة العضلية اختلافا تاما عن التحمل العضلي، فالقوة العضلية معناها كم يقدر الشخص أن يحمل. أما التحمل فمعناه كم المدة التي يقدر أن يتحملها الشخص وهو يحمل شيئا ثقيلا.
  • السرعة: وهي قدرة الشخص على أداء نشاطاته في مدة وجيزة. وهي ضرورية جدا في عملية الجري والتسلق والسباحة. وللحصول على عنصر السرعة في اللياقة البدنية يجب أن يكون الشخص رشيق ولديه إرادة قوية لزيادة سرعته.
  • التوافق العضلي العصبي: وهو أن يستطيع الشخص القيام بجميع المجهودات العضلية والبدنية. وذلك عن طريق الجهاز العصبي، مثل القدرة على القيام بالعديد من الحركات في نفس الوقت.
  • المرونة: ومعناها أن يستطيع الشخص تعلم جميع الحركات الرياضية، وعملها بشكل صحيح في الوقت المحدد لها. وذلك دون التعرض للتعب المفرط والسريع. إذا قام الشخص بممارسة التمارين الرياضية باستمرار وبإرادة قوية، فإنه سرعان ما يكتسب هذه المرونة.
  • الرشاقة: وتعتمد الرشاقة بشكل أساسي على قدرة العضلات وسرعتها في الإستجابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. والرشاقة تعني القدرة على التوفيق بين الحركات.
  • التحمل: وهي المدة الزمنية التي يستطيع فيها الاعب حمل الثقل أو ممارسة تمرين معين. بمعنى كم تبلغ مدة تحمله دون تعب.
  • التوازن: ومعناها مدى قدرة الجسم على الثبات وعدم السقوط خلال ممارسة التمارين الرياضية مثل الوقوف على رجل واحدة مثلا وغيره.. ولديها ارتباط قوي بقوة عضلات الشخص وسلامته جسديا ونفسيا.

اقرأ أيضا: طريقة استخدام الفول السوداني لتضخيم العضلات.

عناصر اللياقة البدنية

عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة 

توجد علاقة وطيدة بين صحة الجسم والانشطة البدنية. حيث أن عناصر اللياقة البدنية ترتبط باللياقة القلبية التنفسية واللياقة العضلية الهيكلية والتركيب الجسمي. وهذه العناصر هي كالأتي:

اللياقة القلبية التنفسية

اللياقة القلبية التنفسية، هي عبارة عن قدرة القلب والرئتين على استنشاق الأكسجين ونقله عن طريق القلب والأوعية الدموية. ويتم اختبار اللياقة القلبية التنفسية إما عن طريق المختبر، وذلك بواسطة قياس الغازات التنفسية من اجل معرفة الحد الأقصى لاستهلاك الشخص للأكسجين أثناء قيامه بمجهود بدني متدرج.

ويمكن اختباره أيضا بطريقة غير مباشرة، وذلك بواسطة قياس الوقت الذي يحتاجه الشخص من أجل تجاوز مسافة معينة عن طريق الجري أو المشي.

اللياقة العضلية الهيكلية

ويتم اختبارها عن طريق ثلات أشياء وهي:

  1. القوة العضلية: ومعناها القوة القصوى لعضلة واحدة أو عدة عضلات في الجسم، وذلك أثناء الإنقباض العضلي.
  2. قوة عضلات البطن: ويقصد بها قدرة عضلات البطن على الحفاظ على الإنقباض العضلي لمدة طويلة.
  3. المرونة المفصلية: ويقصد بها قدرة المفاصل على الحركة لوقت طويل. وهذه هي عناصر اللياقة البدنية المتعلقة بالصحة.

عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالاداء

عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء هي نفسها العناصر التي ذكرناها سابقا، وهي كالأتي:

  • المرونة: ومعناها أن يستطيع الشخص تعلم جميع الحركات الرياضية، وعملها بشكل صحيح في الوقت المحدد لها. وذلك دون التعرض للتعب المفرط والسريع. إذا قام الشخص بممارسة التمارين الرياضية باستمرار وبإرادة قوية، فإنه سرعان ما يكتسب هذه المرونة.
  • الرشاقة: وتعتمد الرشاقة بشكل أساسي على قدرة العضلات وسرعتها في الإستجابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. والرشاقة تعني القدرة على التوفيق بين الحركات.
  • التحمل: وهي المدة الزمنية التي يستطيع فيها الاعب حمل الثقل أو ممارسة تمرين معين. بمعنى كم تبلغ مدة تحمله دون تعب.
  • التوازن: ومعناها مدى قدرة الجسم على الثبات وعدم السقوط خلال ممارسة التمارين الرياضية مثل الوقوف على رجل واحدة مثلا وغيره.. ولديها ارتباط قوي بقوة عضلات الشخص وسلامته جسديا ونفسيا.
  • القوة العضلية: وتقاس بمدى قوة العضلات على القيام بمجهودات كبيرة وقوية، مثل حمل جسم بثقل معين. وكلما كانت المقاومة التي تقدر عليها عالية كلما يعني بأن قوتك العضلية عالية. وتختلف القوة العضلية اختلافا تاما عن التحمل العضلي، فالقوة العضلية معناها كم يقدر الشخص أن يحمل. أما التحمل فمعناه كم المدة التي يقدر أن يتحملها الشخص وهو يحمل شيئا ثقيلا.
  • السرعة: وهي قدرة الشخص على أداء نشاطاته في مدة وجيزة. وهي ضرورية جدا في عملية الجري والتسلق والسباحة. وللحصول على عنصر السرعة في اللياقة البدنية يجب أن يكون الشخص رشيق ولديه إرادة قوية لزيادة سرعته.
  • التوافق العضلي العصبي: وهو أن يستطيع الشخص القيام بجميع المجهودات العضلية والبدنية. وذلك عن طريق الجهاز العصبي، مثل القدرة على القيام بالعديد من الحركات في نفس الوقت.

عناصر اللياقة البدنية

كيف نقوم ب “اختبارات عناصر اللياقة البدنية؟

طريقة اختبار السرعة:

  • يتم رسم ثلات خطوط بشكل متوازي على الأرض، وتكون هذه الخطوط فوق بعضها البعض. بحيث تكون المسافة بين الخط الأول والخط الثاني عشر أقدام، وبين الخط الثاني والثالت ثلاتون متر.
  • بعدها يقوم الاعب بالوقوف وراء الخط الأول، وعندما يسمع إشارة البدأ يتم العد إلى أن يتجاوز الخط الثالت.
  • يحسب زمن اختبار السرعة ابتداءا من الخط الثاني إلى حين الوصول إلى الخط الثالت.
  • تتم مقارنة النتائج التي تم الحصول عليها مع باقي نتائج الاعبين لمعرفة من لديه أكبر سرعة.

طريقة اختبار التوافق:

  • في هذا الإختبار يتم قياس التوافق الموجود بين الرجلين والعينين. حيث يتم رسم ثمانية دوائر على الأرض، قطرها ستون سنتمتر، ويتم ترتيبها من 1 إلى 8.
  • بعدها يقف الاعب داخل الدائرة رقم 1، وعندما يسمع إشارة البدأ يقوم بالقفز بكلا القدمين معا. وذلك من الدائرة 1 إلى الدائرة 2، ثم الدائرة 3، ثم 4، ثم 5، ثم 6، ثم 7، ثم الدائرة 8. مع الحرص على القيام بهذه العملية بسرعة.
  • ويتم قياس هذا الإختبار عن طريق المدة التي سيستغرقها الاعب في إنجاز هذا الإختبار وبشكل صحيح. بمعنى من الدائرة 1 إلى الدائرة 8.

طريقة اختبار المرونة:

  • في هذا الإختبار يتم قياس مرونة العمود الفقري بشكل أفقي. حيث يقف الاعب فوق مقعد ليس له ظهر، وهو مضموم القدمين وتثبيث أصابع قدميه على حافة المقعد.
  • يقوم الاعب بالثبات عند المسافة القصوى التي يقدر على الوصول إليها.
  • بعدها يتم تسجيل المسافة القصوى التي استطاع الاعب الوصول إليها.

اهمية اللياقة البدنية

بعد أن تعرفنا على عناصر اللياقة البدنية لنتعرف على أهمية اللياقة البدنية:

  • تساعد اللياقة البدنية على تقوية القدرة العقلية للشخص. وذلك عن طريق زيادة نسبة السيروتونين في الدماغ، والذي يساعد على زيادة التركيز ومعدل الذكاء لدى الشخص.

العقل السليم في الجسم السليم

  • تساعد ممارسة رياضة اللياقة البدنية بشكل يومي صباحا على إعطاء الطاقة والحيوية للفرد. وذلك عن طريق إفراز هرمون “الإندروفين” الذي يعطي طاقة. كما يحسن المزاج ويفتح الشهية طوال اليوم، حتى إذا كانت الرياضة لمدة نصف ساعة فقط في اليوم.
  • تساعد ممارسة رياضة اللياقة البدنية على وقاية الجسم من الأمراض. وخصوصا الأمممراض الخطيرة، مثل أمراض القلب والشرايين والجلطات والسكتات الدماغية والقلبية. وكذلك تحمي من الإصابة بأمراض الكولسترول الضار وارتفاع ضغط الدم، أو الإصابة بمرض السكري.
  • تساعد رياضة اللياقة البدنية على الحماية من الإصابة بالروماتيزم والتهابات المفاصل. كما تقي من هشاشة العظام وظهور العضلات.
  • رياضة اللياقة البدنية إذا مورست مع الأكل والتغذية الصحية، فإنها تجعل جهاز المناعة قوي وفتاك بجميع أنواع الأمراض والأوبئة التي يمكن أن تهاجم الجسم.
  • ممارسة رياضة اللياقة البدنية تفرز هرمون السعادة الذي يحسن من الحالة النفسية للشخص ومزاجه. كما تساعد على استرخاء الشخص بعد ممارسة الرياضة والإستحمام، وتمنع حدوث الإحباط والإكتئاب للشخص.

أنواع اللياقة البدنية

بعد أن تعرفنا على عناصر اللياقة البدنية لنتعرف على أنواع اللياقة البدنية هي أربعة أنواع وتصنف كالأتي:

  • اللياقة الهوائية أو “الإيروبيك”:

ومعناها القدرة على القيام بتمارين الإيروبيك Aèrobic، وبالضبط تمارين الإيروبيك الهوائية. وذلك عن طريق الحركات والمجهودات البدنية المبذولة من أجل التمكن من التنفس بسرعة وبعمق. هذا الأمر يساعد على زيادة نسبة الاكسجين في الدم، ثم وصوله إلى جميع أعضاء الجسم الأخرى كالقلب والعضلات وغيره..

هذا الأمر يساعد على تقوية الرئتين وعضلة القلب أيضا. ويجعل كفائتها عالية وحينها نقول أن الشخص يمتلك لياقة هوائية عالية أو لياقة قلبية تنفسية عالية.

تمارين الإيروبيك ليست فقط تلك التمارين العادية التي تمارس في صالة الرياضة. إنما هي تشمل السباحة وركوب الدراجة الهوائية أو لعب الحبل أو الرقص الرياضي.

  • اللياقة العضلية:

هذا النوع من اللياقة يتم فيه التركيز على عضلات محددة من الجسم. وذلك عن من أجل رفع القدرة على استعمالها في أداء نشاطات وتمارين معينة.

يلجأ الاعب في هذا النوع من اللياقة إلى ممارسة تمارين بناء العضلات وتقويتها. حيث يبدأ بتقليل نسبة الدهون والشحوم المتراكمة في الجسم. ويستبدلها بالعضلات ويقوم بزيادة حرق الطاقة.

هذا الأمر يتم عن طريق الولوج إلى المراكز الرياضية التي توفر أجهزة تضخيم العضلات والرفع من مقاومتها. وجميع أجهزة رفع الأثقال المختلفة، والأجهزة الخاصة بتكبير كل عضلة على حدة.

  • لياقة المرونة الشد:

هذا النوع من اللياقة مهم جدا من أجل انقباض العضلات وانبساطها في تمارين الإيروبيك الهوائية، وأيضا في تمارين بناء العضلات. ومعناها قدرة الشخص على ممارسة تمارين بناء العضلات. وتمارين الإيروبيك دون مشاكل تمزق العضلات، أو أوثار العضلات، أو حدوث صعوبة في القيام بهذه التمارين.

هذا النوع من اللياقة يساعد على رفع قدرة استعمال أقصى شد للعضلات وأقصى طول ممكن. كما تساعد على تنشيط عملية تدفق الدم ووصوله بكل سهولة إلى العضلات.

  • لياقة توازن لب الجسم:

هذا النوع من اللياقة يحتاج كثيرا إلى عضلات أسفل الظهر، والبطن، وكذلك الحوض والصدر. وذلك من أجل ثبات وتوازن الجسم بأكمله. لذلك يجب تقوية هذه العضلات (عضلات لب الجسم)، من أجل القدرة على ممارسة التمارين والحركات الرياضية بشكل أفضل وأسهل.

نصائح للحصول على لياقة بدنية عالية

هل تطمح إلى الحصول على لياقة بدنية عالية؟ هل مللت من اتباع الحميات الغذائية الخاصة برفع اللياقة البدنية وبدون جدوى؟. هل تريد أن يكون جسمك يمتلك عناصر اللياقة البدنية؟ إذا إليك سبع نصائح للحصول على لياقة بدنية عالية:

  • عود جسمك على أخذ قسط كاف من النوم، وتجنب السهر في الليل. وذلك لأنه يتم إفراز هرمون النمو خلال النوم بالليل. وعند السهر ستحرم جسمك من هذا الهرمون المهم لنمو عضلاتك والحفاظ على صحتك.
  • قم بممارسة التمارين الرياضية ذات كثافة عالية تدريجيا، لأن القيام بممارسة التمارين الرياضية بكثافة معينة دون رفعها من أسبوع إلى أخر. يقوم الجسم بالتعود على هذه التمارين فلا يحرق دهون أكثر. لهذا قم برفع كثافة التمارين الرياضية في كل فترة.
  • قم باتباع نظام غذائي مليء بالدهون الجيدة، لأن بناء العضلات بالجسم يحتاج إلى دهون، شرط أن تكون هذه الدهون صحية. مثل تناول البيض والأفوكادو، وجميع الأغذية الغنية بالأوميغا 3، مثل السمك والسبانخ وغيره..
  • تجنب التوتر والقلق لأنه يسبب إفراز “الكورتيزول”، والذي يسبب بدوره زيادة في نسبة الشحوم بالجسم.
  • تجنب الإكثار من تناول السكريات، لأنها السبب الرئيسي في تكون الشحوم بالجسم. وقم بالتقليل منها عن طريق تناول الخضر والبروتينات والحبوب الكاملة.
  • حاول الإكثار من الأغذية التي تحتوي على الألياف بنسبة كبيرة، مثل الخضر الخضراء، والشوفان، والفاصولياء. وهذا الأمر يجعل الشخص يشعر بالشبع لمدة طويلة، ويساعده على التخلص من الشحوم بالجسم.
  • تناول نسبة كافية من الفيتامين “سي”، لأن هذا الفيتامين يساعد على إنتاج مادة “الكارنيتين”. والتي تقوم بتحويل الدهون في الجسم غلى طاقة. وهي تعتبر سلاح فتاك وفعال من أجل التخلص من الشحوم المتجمعة بالجسم.
  • احرص على شرب الماء بكثرة لأنه يساعد على تحسين الدورة الدموية. ووصول الدم إلى مختلف أعضاء الجسم بما فيها العضلات والقلب والشريين والرئتين.

عناصر اللياقة البدنية



المراجع:

عناصر اللياقة -موسوعة موضوع.

عناصر اللياقة -موسوعة ويكيبيديا.

نحن نرحب بجميع تعاليقكم وتجاربكم وتساؤولاتكم حول موضوع عناصر اللياقة البدنية”. قوموا بكتابتها في الأسفل في التعليقات وسنجيب عنها في أقرب وقت ممكن وشكرا لكم.

 

مقالات مماثلة قد تعجبك:

41 comment on this post

اكتب ردًا أو تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.