اغذية غنية بالبروتين
اغذية غنية بالبروتين، تتواجد في عدة مصادر حيوانية ونباتية في الطبيعة ومصنعة كالمكملات الغذائية. لكن قبل الخوض في فوائد ومصادر البروتين، لابد من معرفة ما هو البروتين ولم هو مهم لدرجة كبيرة. تابعوا قراءة المزيد لتعرفوا ذلك.
اقرأ أيضا: طريقة استخدام فول الصويا لتضخيم العضلات والتسمين.
ما هو البروتين؟
البروتينات هي عبارة عن جزيئات تتكون من سلسلة أو سلاسل لأحماض أمينية مختلفة. أي، لكي يحصل الجسم على الأحماض الأمينية التي يحتاجها فهو يقوم بتفكيك البروتينات الموجودة في الغداء. الأحماض الأمينية هي اللبنة الرئيسية لبناء الببتيدات والبروتينات.
يوجد أكثر من خمسة عشر حمض أميني عشرة منها تعتبر الأهم للجسم، لأن تلك الأنواع العشرة لا يقوم الجسم بإنتاجها. أما الأنواع الأخرى فالجسم قادر على تركيبها بنفسه شريطة أن يحصل على التغذية المتوازنة السليمة.
لنعود إلى حديثنا عن البروتينات، فالبروتينات ذات وظيفة بالغة الأهمية في الجسم، فهي المسؤولة عن عدة أشياء مثل:
- تحفيز التفاعلات الأيضية.
- تحفيز الاستجابة للمنبهات.
- نقل الجزيئات من مكا إلى اخر.
- توفير الهيكل الخلوي لتشكيل الخلايا (البروتينات هي المكون الأساسي لجميع خلايا الجسم). إذا ما هي اغذية غنية بالبروتين؟
اقرأ أيضا: عناصر اللياقة البدنية ومعلومات مهمة للرياضيين.
فوائد تناول البروتين
قبل أن نتعرف على اغذية غنية بالبروتين لنتعرف على فوائد تناول البروتين. اشتهر البروتين بكونه الشيء المحبب لدى كل من يطمح لزيادة كتلته العضلية، إطالة شعره، تقوية وإطالة أظافره. المكملات الغذائية المعروفة بالبروتينات أو البيوتين هي الأكثر رواجا بين قريناتها لنفس الأسباب:
- يقوم البروتين بمختلف عمليات الإصلاح والتجديد على مستوى الخلايا في الجسم.
- البروتين المكون الأساسي للشعر والأظافر وبالتالي تحفيز نموهما.
- تنظيم الهرمونات خصوصا خلال مرحلة البلوغ حيث تتعرض لتحول أكبر مقارنة مع المراحل العمرية الأخرى.
- الحفاظ على الحالة المتوازنة السوائل والأحماض والقواعد في الجسم.
- تعزيز اللياقة البدنية وزيادة الكتلة العضلية.
- تسريع عملية الشفاء من الجروح والتمزقات العضلية بعد الرياضة.
- يساعد على تقليل الشهية رغم أنه عامل رئيسي لاكتساب الوزن.
- قد يساهم في عمليتي التنفس وتركيب الهيموغلوبين في الدم.
- يعمل على صناعة الأنزيمات التي تقوم بتفكيك الطعام خلال عملية الهضم.
الفواكه الغنية بالبروتين
اغذية غنية بالبروتين أو بالأحرى الفواكه الغنية بالبروتين:
- الأفوكادو:
تحتل الأفوكادو موقع الصدارة بين أغنى الفواكه بالبروتينات، فهي خلافا لغيرها متوفرة في عدة دول بأثمان مناسبة. هذا إضافة إلى كمية جيدة من الأحماض الدهنية، السعرات الحرارية، الألياف، والبوتاسيوم.
- الجوافة:
هي فاكهة صفراء تشبه الرمان في شكلها ولها فوائد كثيرة جدا عدى البروتين كلعبها دور مضادات الأكسدة بقوة. أما فيما يخص موضوعنا، فالجوافة غنية جدا بالبروتينات والألياف ويمكن اعتبار عصيرها مشروبا طاقيا في الشتاء.
- البرقوق:
تتوي كل 100 غرام من البرقوق على 2-3 غرامات من البروتينات، وهي نسبة تعتبر مرتفعة. فوق ذلك، فهو يقوي الدم والقلب والعظام ويحمي من الأورام السرطانية. لا يهم إن المتوفر برقوقا طازجا أو برقوقا مجففا فكلاهما به نفس الكمية من البروتينات.
- التين:
سواء تعلق الأمر بالتين المجفف أو التين الطازج فكلاهما يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات. تحتوي كل 200 غرام من التين على ما يقارب 1.6-2 غرام من البروتينات تقريبا. لكن، التين المجفف أعلى قليلا من العادي في هذه الكمية كما أنه أكثر حلاوة أيضا بسبب خلوه من الماء.
- الموز:
الموز هو واحد من المصادر الغذائية الغنية بالبروتين وعناصر غذائية أخرى. الأمر صحيح لدرجة أن ثمرة واحدة من الموز تعادل البروتين الموجود في عشرين غرام من اللحم الأحمر إضافة إلى عناصر أخرى كالحديد والبوتاسيوم.
اغذية غنية بالبروتين للأطفال
تعتبر البروتينات مهمة جدا بالنسبة للأطفال كونهم في مرحلة النمو، فبقدر احتياجهم لأشياء كالكالسيوم فهم يحتاجون للبروتين. يستحسن تجنب تغذية الطفل بالبروتينات المصنعة مثل تلك المتواجدة في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة. أما المصادر الطبيعية فهي نوعان حيوانية ونباتية وكلها مفيدة لنمو الأطفال. وهذه اغذية غنية بالبروتين للاطفال:
- صدر الدجاج.
- عصير الأفوكادو.
- فاكهة البرقوق.
- عصير الموز.
- حساء العدس.
- سمك التونة.
- الفواكه: التين والجوافة.
- ساندويتش البيض.
- المعكرونة مع الجبنة المصنوعة في المنزل أو الطبيعية.
- سمك السلمون.
- اللحم الأحمر كالبقر والجاموس وغيرهما.
- الزبادي والألبان والحليب ومشتقاتهما.
- البقوليات والفواكه الجافة مثل اللوز والجوز.
- اللحوم البيضاء الدجاج.
- البيض المسلوق والبقوليات.
البروتينات من المصادر النباتية أفضل من البروتينات من المصادر الحيوانية للطفل. فهي تدعم الجهازين المناعي والهضمي وتقويهما بفضل الألياف وما إلى ذلك. فالطفل لا يحتاج إلى البروتينات وحدها لينمو بشكل صحي، بل يحتاج إلى الحصول على القليل من كل شيء. من أجل التأكد من النمو السليم للطفل، الحل هو منحه القليل من كل شيء. هذا نفسه ما يسمى بالغذاء المتوازن مع الحرص على كونه صحيا وطبيعيا.
مشروبات غنية بالبروتين
بعد أن تعرفنا على اغذية غنية بالبروتين للأطفال لنتعرف على المشروبات الغنية بالبروتين والطبيعية. لأنه لا يوجد أفضل من الأشياء الطبيعية، أحضرنا لكم باقة من المشروبات الصحية المتوفرة التي تستطيعون إعدادها بأنفسكم.
- عصير اللوز:
خذوا حوالي 20 لوزة مع نصف كوب جوز الهند المجفف واخلطوهما مع ملعقة عسل والقليل من القرفة والحليب. ضعوا الخليط في الخلاط الكهربائي حتى يصبح متجانسا فيصبح جاهزا للشرب.
- عصير الفواكه:
أكثر الفواكه غنى بالبروتين هي الموز والأفوكادو لذلك فهي أفضل عصير لذيذ بالنسبة لمن يبحثون عن مشروب بروتيني طبيعي. حبة أفوكادو واحدة وحبة موز واحدة مع نصف لتر حليب والسكر أو العسل، يخلط كل شيء في الخلاط ويشرب.
- الفواكه الجافة:
يخلط اللوز والجوز والبرقوق المجفف مع ياغورت الفانيلا والقليل من الحليب والعسل أو السكر. يوضع كل شيء في الخلاط الكهربائي ويشرب هنيئا مريئا.
- عصير الفول السوداني والموز:
ومن لا يجب الموز بمذاقه الحلو اللذيذ والفول السوداني المقرمش اللذيذ. كل ما يحتاجه هذا العصير هو الخلاط الكهربائي وحبة موز واحدة والقليل من الفول السوداني حسب الذوق. بعدها يضاف الماء أو الحليب والسكر أو العسل ويصبح جاهزا للتقديم.
اغنية غنية بالبروتين للرياضيين
يلجأ بعض الرياضيين للمكملات الغذائية لتزويد أجسامهم بالقدر الكافي من البروتين. ذلك بهدف توفير القدر الذي يوافق مقدار الجهد البدني الذي يبدلونه أو مقدار الكتلة العضلية التي يطمحون لبنائها.
المكملات الغذائية تختلف فيما بينها، فبعضها مستخلص من مصل الحليب، النباتات، أو مصادر بروتينية أخرى. بعض المكملات معزز بتركيبة فيتامينيه أو هرمونات معينة مختلفة عن الأنواع الأخرى وهكذا.
لهذا السبب قد تعتبر خطيرة إن لم يسألوا جيدا أو يراجعوا أخصائيا قبل استخدامها. فهي خلافا للأغذية الطبيعية، قد تسبب خللا هرمونيا في الجسم وقد تسبب سكتة قلبية في بعض الحالات.
أما بالنسبة للرياضيين الذين يتجهون للمصادر الطبيعية سواء النباتية منها أو الحيوانية. فهنا قائمة اغذية غنية بالبروتين التي تحتل الصدارة من حيث غناها بالبروتينات التي يحتاجها الرياضيون:
- اللحوم الحمراء بشكل عام.
- اللحوم البيضاء بأنواعها.
- البيض والحليب ومشتقاته.
- البقوليات كلها.
- بعض الفواكه أهمها الأفوكادو والموز.
- الفواكه الجافة أهمها اللوز والجوز.
الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
اغذية غنية بالبروتين العالي:
- حيوانية: الحليب ومشتقاته، الدجاج وغيره، الأسماك، البيض، الألبان، الحليب ومشتقاته.
- نباتية: البقوليات بأنواعها، بعض الفواكه أهمها الموز والأفوكادو والجوافة.
- مستخلصة كيماويا: المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة كالحليب والحبوب المدعمة بالبروتين.
ملاحظة:
يفضل اختيار المصادر الحيوانية من اللحوم والبيض والسلمون بالنسبة للكبار خصوصا من ممارسي الرياضة. بعدها يمكن إضافة أشياء كالحليب والفواكه للدعم الإضافي. المصادر الحيوانية أقوى وأسرع في إظهار النتائج، لكن رغم ذلك لا يمكن الإستهانة بأشياء مثل الأفوكادو على الخصوص من حيث المفعول البروتيني.
المراجع:
